Sirkadiyen Ritmi Düzenlemek İçin Öneriler

Sirkadiyen ritim, 24 saatlik bir dilimde tekrarlanan sindirim, uyku, ve vücut ısısı gibi biyolojik süreçlerin temel döngüsüdür. Dünyanın gece ve gündüz döngüsü, sirkadiyen ritimde en önemli faktördür. Vücudumuzun gece ve gündüze olan uyumu anlamına gelmektedir. 24 saatte gerçekleşen bu döngü, gelgit olaylarında ve jeomanyetik olaylarda da etkilidir. Sirkadiyen ritim insanlar üzerinde birçok fizyolojik ve psikolojik etkiye sahiptir. Peki bu düzeni doğru şekilde sağlamak için neler yapmak gerekir?

Sirkadiyen Ritmi Etkileyen Faktörler

1. Işık: Sirkadiyen ritim üzerinde etki sahibi olan en önemli faktördür. Uyku ve uyanıklık üzerinde etkilidir. Televizyon, telefon, bilgisayar gibi elektronik cihazlardan yayılan beyaz ışık, iç ritmin bozulmasına sebep olmaktadır.
2. Melatonin: Uyku, sirkadiyen ritimle önemli derecede etkilidir. Düzensiz bir uyku, yeterli melatonin salgılanmasına engel olmaktadır. Melatonin salgılanımı 22:00-23:00 saatlerinde başlar ve gece 02:00 saatlerinde en yüksek düzeye ulaşır. Bu saatlerde uykuda olmak melatonin salgılanması ve sirkadiyen ritmin düzenlenmesi için önemlidir.
3. Sıcaklık: Bütün canlılar yaşamını sağlıklı devam ettirebilmek için belli bir sıcaklık seviyesine sahip olmalıdır. Fazla veya az sıcaklık durumunda periferal dokular zarar görmekte ve sirkadiyen ritim bozulmaktadır.
4. Jet-lag: Uzun yolculuklar sonucu vücudun iç saati ve varılan yerin saati değişiklik gösterdiği için sirkadiyen ritimde bozulmalar olmaktadır. Bu bozulmalar uyku döngüsü ve beslenme üzerinde oldukça etkilidir.
5. Vardiyalı Çalışma Saatleri: Gece çalışmayı gerektiren işler, melatonin salgılanımını bozmaktadır. Uyku-uyanıklık dengesinin bozulması iç ritmi olumsuz etkilemektedir.

Sirkadiyen Ritmi Nasıl Düzenleriz?

• Yeterli ve dengeli beslenmek ilk sırada gelmektedir. Alınan makro besinleri doğru zamanda almak sirkadiyen ritmi olumlu etkilemektedir.
• Gündüz vakitlerinde yeterli sıvı alımı ve dehidrasyonu önlemek önemlidir.
• Gün ışığının son bulduğu saatlerde ortamdaki yapay ışıkları mümkün olduğunca azaltmak gerekir.
• Televizyon, telefon, bilgisayar gibi elektronik cihazların kullanımı gün sonunda en düşük düzeye indirilmelidir.
• Vardiyalı çalışma, jetlag gibi durumlarda beslenme düzenine dikkat edilmelidir. Düzenli çalışan bir metabolizma için melatonin ve beslenme önem taşır.